肌酸真的能缓解更年期症状吗？
如果你在社交媒体上关注那些聊更年期的人，很可能已经见过讨论肌酸的话题。这种补剂长久以来在运动员和健身爱好者中很受欢迎，如今它成了众多号称能缓解更年期过渡阶段各种恼人症状和健康风险的补充剂之一——从潮热到尿路感染，无所不包。
肌酸是人体天然产生的化合物，主要储存在肌肉中，用于生成能量。大多数人也会通过肉类和海鲜摄入肌酸。
更年期博主们力推肌酸的理由很简单：围绝经期雌激素水平下降，通常会导致肌肉量减少。医生常建议女性通过力量训练来对抗肌肉流失，而肌酸补剂的拥护者称，它有助于提升力量训练的效果，改善女性随着年龄增长的健康状况。
一些博主还声称肌酸能改善记忆力和情绪——这两件事正是许多女性在围绝经期及之后倍感困扰的。
具体来说，肌酸的一种形式——一水肌酸，比其他补剂研究得更透彻，而其他补剂往往缺乏可靠证据证明其对更年期症状有帮助。肌酸总体上是安全的，研究发现它能为某些人适度增加肌肉量并提升运动表现。
但多位专家表示，我们尚未全面了解它如何在更年期女性身上发挥作用。以下是关于肌酸你需要知道的事。
它能增加肌肉量吗？
有证据（包括随机对照试验）表明，肌酸补剂有助于增加肌肉量和提升运动表现。这些好处可能对竞技运动员最有用——即使微小改善也意义重大。
然而，大多数关于肌酸效果的研究都聚焦于男性，而一些包含女性的研究显示，男性可能获益更大。专家表示，现有证据不一定能直接推及女性。
一些针对女性的研究还存在其他局限。例如，去年发表的一项研究发现，使用肌酸的围绝经期和绝经后参与者“下肢力量显著增强”，但该研究仅包含15名受试者。2021年发表的一篇论文得出结论，肌酸有助于提升力量和运动表现，但其引用的研究质量参差不齐，且两位作者披露曾担任一家肌酸补剂生产商的科学顾问。
去年发表的一项荟萃分析发现，肌酸能改善普通人群的肌肉力量，但因数据不足，该分析未就肌酸对中年人的效果下结论，并指出现有证据存在“性别偏见”。
克利夫兰诊所女性综合健康与研究中心医学主任佩琳·巴图尔医生说，关于肌酸对女性效果的数据“实际上很薄弱”。
科罗拉多大学医学院妇产科学教授、研究更年期的南内特·桑托罗医生也同意这一观点。她说：“我们远未在女性中完成适当研究来推荐它。”
但科罗拉多大学医学院注册营养师、家庭医学副教授邦妮·乔特伯格表示，她认为证据足以支持使用肌酸。她说自己并不认可大多数补剂，但认为2021年的论文及其引用的研究有说服力地表明，肌酸能帮助女性对抗更年期相关的肌肉流失。
乔特伯格强调，关键是要与抗阻训练结合，才能对肌肉量产生效果。
对认知功能呢？
关于这一问题的研究更少，且一些研究存在同样的局限性：样本量小、利益冲突、偏重男性。
乔特伯格说，有研究表明肌酸或许能通过改善大脑的能量代谢来帮助记忆。其他有限的研究暗示它可能有助于稳定情绪。
但这并非定论，巴图尔表示，她形容这种潜在益处“非常微小”。
它安全吗？
多位专家表示，无论是否有效，肌酸总体上是安全的，除了可能引起胃部不适或水潴留等副作用（肾病患者未经医生许可不应服用肌酸）。
巴图尔和桑托罗说，虽然她们不会基于临床证据推荐肌酸补剂，但若健康患者强烈想尝试用于改善肌肉量或认知症状，她们也不一定会劝阻。
“肌酸成本低、危害小，”桑托罗说，“我能确定它没用吗？不能。它会伤害我的患者吗？大概不会。”
乔特伯格建议，选择服用肌酸缓解更年期症状的人，每日不应超过5克。你的肌肉只能储存这么多，更高剂量会增加副作用风险。
所有补剂都存在污染或剂量不一致的风险。包括美国药典和NSF在内的一些第三方机构会对补剂进行检测和认证，选择带有这些认证的品牌可以降低风险。
桑托罗说，肌酸“凭借社交媒体的力量获得了巨大势头”，但还需要更多研究来验证其对更年期女性的效果。在评估科学证据时，她说：“你需要看到数百到数千人参与的研究，而且希望看到结果被重复验证。”
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