燕麦到底有多健康？这种高纤维谷物护心、控糖、养肠胃，难怪火爆全网！

【编者按】燕麦，这个陪伴人类千年的朴实谷物，如今成了健康界的“顶流”。它凭什么？答案很简单：营养均衡、价格亲民、做法百搭。但你可能不知道，燕麦最厉害的地方在于它含有一种超强纤维——β-葡聚糖。这种成分不仅能降胆固醇、稳血糖，还能养肠道。下面这篇来自《纽约时报》的文章，就带你深入拆解燕麦的“健康密码”。别急，读完你会发现，原来一碗燕麦粥里藏着这么多科学道理。好，我们来看看这粒小谷物的“实力派”表现吧：

燕麦，这种朴实无华、价格亲民又营养满满的谷物，已经被人类吃了几个世纪。如今，它摇身一变成为健康饮食的“标配单品”，而且这可不是没道理的。

一位来自长岛Northwell Health的营养师兼糖尿病教育师Elizabeth Hyde-Daddio表示，燕麦是一种“均衡的食物”，含有丰富的蛋白质、相对较低的脂肪，以及多种维生素和矿物质。然而，真正让燕麦脱颖而出的，是它富含一种强大的纤维。

下面，我们来仔细看看。

对心脏超级友好

多项研究发现，燕麦能降低低密度脂蛋白胆固醇，也就是会增加心脏病发作和中风风险的“坏”胆固醇。这种效果主要归功于β-葡聚糖，一种能让肠道内容物变稠的纤维，它能把携带胆固醇的胆汁酸“捕获”并带出体外。证据过硬，以至于自上世纪90年代以来，美国食品药品监督管理局就认定，全燕麦中的β-葡聚糖（每天至少摄入3克，相当于三分之一杯传统燕麦片）能降低冠心病风险。在一项小型试验中，每天摄入这么多β-葡聚糖，四周后坏胆固醇水平降低了12%。

南达科他州立大学乳品与食品科学荣誉教授Padmanaban Krishnan表示，胆固醇水平高的人尤其能“立刻看到显著的好处”。路易斯安那州立大学营养与慢性病项目实验室主任Candida Rebello说，还有新兴证据表明，燕麦中的其他化合物，比如抗氧化剂燕麦酰胺，可能有助于降低血压。

稳住血糖，不急不躁

Rebello博士指出，吃完高碳水食物后，血糖容易飙升，但研究表明燕麦可以减缓这种上升幅度。Krishnan博士解释说，高纤维食物能减慢消化速度，防止葡萄糖太快进入血液，而β-葡聚糖在这方面特别给力。他还补充说，吃燕麦对2型糖尿病患者尤其有益。一些数据也暗示燕麦有助于预防：在2020年的一项研究中，燕麦片摄入量较高（每周至少两份）的人，患2型糖尿病的风险比摄入较低（每月不到一份）的人低21%。

肠道最爱，益生元担当

大多数美国人纤维摄入不足，而燕麦正好能帮上忙。半杯传统燕麦片含有超过4克纤维（包括β-葡聚糖）；成年人每天需要摄入21到38克纤维，具体取决于年龄和性别。燕麦对肠道也很友好。马萨诸塞大学陈医学院应用营养中心主任Barbara Olendzki说，因为β-葡聚糖在肠道内难以被消化，它会一路到达结肠，在那里喂养有益的肠道细菌，充当益生元。研究人员认为，这有助于支持肠道屏障和减少炎症，尤其对患有高胆固醇、肥胖和其他代谢疾病的人有好处。Hyde-Daddio还说，只要同时补充足够的水分和保持运动，燕麦中的纤维还能增加大便体积，帮助排便规律。

怎么吃燕麦最健康？

燕麦米是加工程度最低的形式，只去掉了不可食用的外壳，而即食燕麦加工程度最高。中间还有钢切燕麦（燕麦米切碎）和传统燕麦片（蒸煮压扁的燕麦米）。所有这些都可以作为健康选择，但加工程度低的通常更好，因为它们的β-葡聚糖更完整。这些种类的燕麦需要更长时间烹饪，所以Olendzki女士建议提前准备，早上用微波炉加热即可。Hyde-Daddio指出，加糖的即食燕麦，或搭配枫糖浆等配料，会增加糖分摄入，抵消一部分健康益处。因此，她建议尝试加入水果、坚果或肉桂。而且，别把燕麦局限在一日一碗燕麦粥里。“你几乎可以把燕麦加到任何东西里，”她说。

本文原载于《纽约时报》。

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