肌酸真能缓解更年期症状？
如果你在社交媒体上关注那些谈论更年期的人，很可能已经看到过关于肌酸的讨论。这种补剂长期以来在运动员和健美爱好者中流行。它是众多声称能应对更年期过渡带来的烦躁症状和健康风险（从潮热到尿路感染）的补剂之一。
肌酸是人体自然产生的一种化合物，主要储存在肌肉中，供肌肉用来产生能量。大多数人也会通过肉类和海鲜摄入肌酸。
更年期推广者支持它的理由很直接。围绝经期雌激素水平下降，通常会导致肌肉量减少。医生通常建议女性进行力量训练来对抗肌肉流失，而肌酸补剂的支持者表示，它能提高力量训练的效果，改善女性随着年龄增长的健康状况。
一些推广者还声称，肌酸可以改善记忆力和情绪——这两点是许多女性在围绝经期及之后都会遇到的问题。
肌酸，尤其是肌酸一水合物这种形式，比其他补剂研究得更深入，而其他补剂通常没有充分证据表明对更年期症状有效。肌酸总体上是安全的，研究发现它能适度增加某些人的肌肉量和运动表现。
但多位专家表示，我们还没有完全了解它对更年期女性的作用机制。以下是需要了解的信息。
它能增加肌肉量吗？
有证据表明（包括随机对照试验），肌酸补剂有助于肌肉量和运动表现。这些益处可能对竞技运动员最有用，因为即使是微小的提升也意义重大。
然而，大多数肌酸效果的研究都集中于男性，一些包含女性的研究表明，男性可能获益更多。因此，专家表示，现有证据不一定能推广到女性身上。
一些针对女性的研究也有其他局限性。例如，去年发表的一项研究发现，使用肌酸的“围绝经期和绝经后参与者的下肢力量显著增加”，但该研究仅包括15名受试者。2021年发表的一篇论文认为，肌酸有助于力量和运动表现，但它引用的研究质量参差不齐，且两位作者披露曾担任一家肌酸补剂生产商的科学顾问。
去年发表的一项荟萃分析发现，肌酸能改善普通人群的肌肉力量，但由于数据不足，该分析未就肌酸对中年人群的效果得出结论，并指出现有证据存在“性别偏倚”。
关于肌酸对女性效果的数据“实际上非常薄弱”，克利夫兰诊所女性综合健康与研究中心医学主任佩林·巴图尔博士说。
科罗拉多大学医学院妇产科教授、研究更年期的南妮特·桑托罗博士同意这一观点。“我们远未对女性进行充分研究来推荐它，”她说。
然而，科罗拉多大学医学院注册营养师、家庭医学副教授邦妮·约特伯格表示，她认为证据足够支持其使用。她说，她不认可大多数补剂，但发现2021年的论文及其引文有说服力，结论是肌酸可以帮助女性对抗与更年期相关的肌肉流失。
关键在于，约特伯格说，必须结合阻力训练才能对肌肉量产生影响。
对认知功能呢？
关于这个问题的研究较少，而且一些研究存在同样的局限性：样本量小、利益冲突以及对男性的不成比例关注。
约特伯格说，有研究表明，肌酸可能通过改善大脑的能量代谢来帮助记忆。其他有限的研究表明，它可能有助于改善情绪。
但这并不是定论，巴图尔说，她将这些潜在益处描述为“非常小”。
它安全吗？
多位专家表示，无论是否有效，肌酸总体上是安全的，除了可能出现胃部不适或水潴留等副作用。（肾病患者未经医生咨询不应服用肌酸。）
巴图尔和桑托罗表示，虽然他们不基于临床证据推荐肌酸补剂，但也不会阻止一位决心尝试它来改善肌肉量或认知症状的健康患者。
“肌酸成本低、危害小，”桑托罗说。“我确定它没用吗？不确定。它会伤害我的患者吗？可能不会。”
约特伯格说，如果选择服用肌酸应对更年期症状，每天不应超过5克。肌肉只能储存那么多，服用更高剂量会增加副作用风险。
所有补剂都存在污染或剂量不一致的风险。包括USP和NSF在内的一些第三方组织会对补剂进行检查和认证，选择带有这些认证的品牌可以降低风险。
肌酸“仅通过社交媒体的力量就获得了很大的势头”，桑托罗说，但还需要更多关于它对更年期女性影响的研究。在评估科学证据时，她说，“你希望看到数百到数千人”参与研究，“并且希望看到结果能够重复”。
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