力量训练≠全能！还不做有氧？你的心脏正在“抗议”
编者按： 现代人越来重视力量训练，因为它见效快、时间省，还能练出肉眼可见的肌肉线条。健身房里的杠铃片声越来越响亮，跑步机却常常落灰。但医生和运动专家却提醒：别让你的“好身材”骗了自己。即便肌肉再壮实、体脂再低，若心肺功能不强健，一旦跑几步就气喘、爬几层楼就腿软，华丽外表下其实藏着“脆弱的引擎”。本文从科学角度深入剖析，为何力量训练不能替代有氧运动，以及如何在忙碌中找到“偷”出心跳加速的秘诀。不重练不重动，忽视心肺就是慢性透支。这不仅是健身建议，更是一份关于健康长寿的生存法则。
你热爱力量训练，每周练上几次，日常生活中也动得不少，但从不做有氧运动。这真的不要紧吗？
近年来，力量训练大受欢迎，这并非偶然：越来越多研究表明，维持肌肉对于健康衰老至关重要。
但这种热潮也让一些人优先选择力量训练而忽略有氧运动，纽约大学朗格尼健康中心运动医学医生茱莉亚·伊弗拉特博士表示。
她指出，当前“钟摆”正摆向增肌训练，一方面因为力量训练时间效率更高，另一方面相比有氧运动，效果也更立竿见影。
尽管主要健康机构建议每周进行两次力量训练和150分钟中等强度有氧运动，但许多人连挤出时间锻炼都困难。
我们请教了运动与运动医学专家，来了解如果只专注力量训练，你可能会错失什么。
仅靠力量训练就能带来诸多健康益处
力量训练可以帮助你维持强健肌肉，从而增加随着年龄增长保持活力与自理能力的机会。它还能预防骨质疏松，降低跌倒风险。
规律的肌肉强化运动还能改善其他关键健康指标，包括心血管健康，纽约诺斯韦尔健康中心运动心脏病专家克里斯托弗·塔纳彦博士说。它可以降低血压、改善胆固醇水平，并降低糖尿病、心脏病发作、中风以及某些癌症的风险。
仅靠力量训练，就能将全因死亡风险降低约15%。伊弗拉特博士表示：“这可不是小数目。”
有氧运动打造让你持续运转的引擎
塔纳彦博士说，要想最大限度地活得更长寿、更健康，你需要有氧运动。他补充道，如果只做力量训练，“在长寿方面，你就有所缺失。”
中等至高强度的有氧运动——需要你一边说话一边喘气——会给心脏施加压力，使其变得更高效。它还能保持血管健康，并帮助全身生成新的血管。
久而久之，心血管系统能更高效地将氧气输送到肌肉和器官，从而优化几乎每个身体系统的功能。塔纳彦博士说，若缺乏规律有氧运动，心脏效率会下降，血管也会萎缩、退化。
纽约特种外科医院临床运动生理学家凯特·贝尔德建议，把身体想象成一辆汽车。外表看起来可能不错，但“你不能忘了里面还有一台引擎，也需要能以你想要的速度行驶在街上。”
换句话说，无论你的肌肉、骨骼和关节多么强壮、有弹性，如果心血管系统出了问题，“最终，你还是不得不减速。”
定期提高心率还能让日常活动——比如爬楼梯、上坡行走或赶公交车——感觉更轻松。
大量证据表明，有氧运动可以预防心血管疾病，这是男性和女性的头号死因。（一些研究显示，力量训练也有类似的保护作用，但这一关联尚未得到如此广泛的研究。）有氧运动还能预防多种癌症。
但最有效的锻炼方式是力量训练与有氧运动的结合。当两者都做时，你的全因死亡风险比不运动者降低至少40%。伊弗拉特博士说，这“非常惊人”。她强调：“没有哪种肽能给你带来这样的效果。没有哪种生物黑客技术能达到这一点。”
将“有氧”偷偷融入力量训练中
如果每周完成150分钟有氧运动感觉不可能，北卡罗来纳大学格林斯伯勒分校运动机能学教授安妮·布雷迪建议，尝试将短时间有氧运动融入力量训练中。
比如，在力量训练前，在动感单车、跑步机或椭圆机上锻炼10到15分钟。你也可以做高强度徒手操，比如开合跳、跳绳或高抬腿。
寻找在一天中穿插“有氧爆发”的方法。例如，走路时加快步伐，让心跳加速；或者在办公桌前休息时做“运动零食”——几分钟的高强度活动，让心跳加快。
布雷迪博士还推荐循环训练，即在力量练习和有氧练习之间几乎不休息地交替进行。她说，这种训练方式比传统力量训练更能有效地锻炼心血管系统。
专家表示，任何运动都比不运动好，但如果你想从身体活动中获得最大收益，为有氧运动留出时间绝对值得。
作者：丹妮尔·弗里德曼 ©《纽约时报》公司
本文原文发表于《纽约时报》。
本文由吉伊网原创发布，未经许可，不得转载！
本文链接：http://www.jkiyi.com/kx/47516.html
