医生揭秘：只需这5个低成本长寿秘诀，活得更健康更长久

编者按：长寿，是人类永恒的追求。随着美国人均寿命的延长，关于“如何活得更久”的讨论也愈发火热。从亿万富翁砸重金寻找“不死秘方”，到普通人通过穿戴设备追踪睡眠、用DNA测试测量生物年龄，健康优化似乎成了一门狂热的“新宗教”。但专家警告，过度焦虑于数据，反而可能缩短你本想延长的寿命。真正的长寿秘诀，其实藏在简单、低成本的日常习惯中——好好睡觉、吃天然食物、少坐多动、维系社交、管理压力。别忘了，偶尔的放纵与快乐，也是长寿的一部分。本文由两位长寿专家亲授，带你拨开商业迷雾，回归健康本质。

美国人均寿命不断攀升，围绕延年益寿的全民讨论也愈发火热。

亿万富翁们一掷千金，只为尽可能延长自己的寿命。世界最长寿的人群则分享他们的“秘笈”，旨在让普通人也能达到最佳健康状态。如今，健康的内涵早已超越从前——从追踪“优质”睡眠时的可穿戴设备，到基于个人健康指标测量生理年龄的家用DNA检测盒，无不如此。

然而，网络红人和网友越追捧“健康最大化”（healthmaxxing）——这种由社交媒体驱动的优化健康趋势，就越让人难以抉择：该投入多少时间和精力给自己的未来寿命，还是单纯享受当下？对此，部分长寿专家直言，并非所有人都需要如此细致地跟踪和分析自己的健康数据。

“你不想因为过分焦虑追求健康，反而缩短了你本想延长的生命，”医学博士普纳姆·德赛（Dr. Poonam Desai）表示。她是长寿诊所Longevity Place的创始人，该诊所专注于个性化健康服务，在纽约市和纽约州斯卡斯代尔设有分店。“平衡之道在于挑选几项真正能带来改变的事情，并允许自己休息。”

要将明智的长寿实践与社交媒体潮流或商业推销区分开，已非易事。社交媒体广告宣扬各种产品的健康功效，例如红光疗法面膜用于健康皮肤和促进胶原蛋白生成，或添加蛋白质的食品用于增肌。据全球健康研究所（Global Wellness Institute）预测，到2030年，全球健康市场规模将从2024年的6.8万亿美元增至近10万亿美元。该研究所是一家总部位于迈阿密的非营利组织，追踪全球健康经济趋势。

然而，几位专家表示，对于大多数人来说，养成几项简单、几乎不花钱的习惯，通常是维持有效长寿生活方式最简单的方法，同时还能为生活乐趣留出空间。这些建议来自德赛医生和弗兰克·利普曼博士（Dr. Frank Lipman），后者是纽约市的长寿研究员，拥有超过35年的功能医学经验。

保持长寿方法简单，留出快乐空间

德赛和利普曼共同推荐以下五种简单实用的长寿习惯：

注重睡眠：德赛建议每晚在差不多同一时间睡觉。她也是女性长寿峰会Her Longevity的创始人。她表示，获得充分休息“完全免费”。专家通常指出，如果你睡六、七个小时后感觉精力充沛，不一定非得睡足八小时。
吃营养丰富的全食物饮食：利普曼建议，尽可能优先选择全食物，如蔬菜和全谷物——这些食物未经加工或仅经过最低限度加工——并在每餐中补充蛋白质。德赛表示，用蔬菜、纤维和蛋白质充实饮食，是吃出长寿的简便方法。她补充说，尽量在家做饭，并尽可能避免包装食品和超加工食品。
少坐多动，增肌塑形：“坐得越少越好，”德赛说。她补充道，如果你在会议上坐了一小时，“就要立刻起身活动”。利普曼建议每周举重两到三次，并每天步行。德赛则鼓励优先选择能轻松融入生活的运动，比如背着宝宝散步，或在会议间隙做几个俯卧撑。
维持牢固的社交联系：哈佛大学一项持续80多年的研究追踪了700多名男性及其直系亲属自青少年时期以来的健康记录。该研究发现，拥有能带来快乐的人际关系，是活得更快乐、更长寿的第一大因素。利普曼说：“确保与能让你恢复精力的人相处。”
管理压力，留出休息时间：两位专家都表示，保持低水平的压力和焦虑对长寿有奇效。德赛建议，每天留出时间什么也不做，安静地坐着，让大脑休息。她指出，哪怕只是一两分钟的安静时间也足够了。

两位专家都表示，如果喜欢，你仍然可以偶尔参与一些不太健康的活动。在哈佛的长期研究中，研究人员发现了幸福与长寿之间的关联。其他研究也表明，长期压力和抑郁与更高的患病风险和死亡率相关。

“我建议大多数时候做出健康的选择，但要适当地坚持，以便在有更重要的事情召唤时，能暂时放下它们，”利普曼说。“比如与心爱之人共进一餐，与孙辈共度一个下午，或是一个简单的快乐瞬间。”

利普曼说，他偶尔会享受一份甜点，只是不会每晚都如此。德赛补充道，为一杯葡萄酒或一块饼干而自责，会增加压力，这并不健康。她建议，在享用甜点之前，可以吃一顿包含西兰花等蔬菜或牛油果等健康脂肪的饭，以降低血糖峰值。“偶尔享受一下，并不是对长寿实践的妥协，”利普曼说。“它就是长寿的一部分。”

在做出任何可能影响健康的生活方式重大改变之前，请务必咨询你的初级保健医生。