我是日本营养师——这种”关键”营养素，美国人最缺！
编者按：在这个追求健康生活的时代，Omega-3脂肪酸成了“网红”营养素，但你真的吃对了吗？本文作者是一位旅居美国的日本营养学家，她从童年奈良的餐桌说起，亲身分享如何通过天然食物摄取Omega-3，而非依赖补充剂。文章不仅解释了DHA、EPA和ALA这三种形式对大脑、心脏和生长的不同作用，还提供了简单美味的食谱建议。然而，编者注意到文中对高汞鱼类的风险未作强调，建议读者根据自身情况咨询医生，尤其是孕妇和儿童。同时，尽管植物来源如亚麻籽和核桃是素食者的福音，但转换效率有限，合理搭配才是关键。总之，这篇不仅是科普，更是一份接地气的饮食指南。
在日本奈良长大的我，日常饮食离不开鱼、大豆和海藻这些主打食材。它们都富含Omega-3脂肪酸——这是人体无法自行合成、必须从食物中摄取的必需脂肪。
Omega-3有三种关键形式——DHA、EPA和ALA——各自以不同方式支持你的健康。作为一个现居美国的营养师，我发现很多客户摄入的Omega-3远远不够。
我告诉他们，优先从食物中获取，补剂只是备用方案。这样你还能收获蛋白质、维生素和矿物质的其他好处。但在改变饮食前，一定要先咨询医生。
下面说说为什么Omega-3如此重要，以及如何轻松融入日常饮食。
1. Omega-3有益大脑和眼睛
Omega-3中的DHA对大脑至关重要。它能帮助生成一种叫“神经保护素”的激素，保护大脑和视网膜免受压力和炎症的侵害。
这类Omega-3可以从肥美的鱼类中获取。我每周吃四到五次，每次大概是日本标准的2到3盎司份量。鲭鱼、三文鱼、罐头沙丁鱼和深色肉鲱鱼都是绝佳选择。
我最爱的Omega-3餐之一，是烤鲭鱼配紫菜、芥菜和豆腐。
图片说明：我最爱的Omega-3餐之一，是烤鲭鱼配紫菜、芥菜和豆腐。摄影：Michiko Tomioka
2. Omega-3提升心脏健康
Omega-3中的EPA以支持心脏健康闻名，能降低甘油三酯水平、控制血压，甚至帮助减少癌症风险。
我通常从肥鱼、贝类（比如牡蛎和贻贝），以及各种海藻（包括紫菜、昆布、裙带菜、羊栖菜和褐藻）中摄取这类Omega-3。
为了做一顿美味、高蛋白又富含Omega-3的晚餐，我会用三文鱼代替鸡肉或牛排。烤着吃或烘焙都非常棒。我喜欢用味噌腌料配一点新鲜柠檬汁来处理它。
我还会做杂粮豆饭、海藻菠菜沙拉，以及豆腐根茎类蔬菜味噌汤。
图片说明：这顿简单却美味的餐食，只是一罐沙丁鱼加点醋、姜黄和胡椒，富含Omega-3。摄影：Michiko Tomioka
3. Omega-3对长期成长至关重要
Omega-3中的ALA有助于整体成长发育。我们的身体会用ALA来制造更多的EPA和DHA。
如果你不能吃海鲜或不喜欢它，这完全可以理解。一些经济实惠的植物来源包含亚麻籽和奇亚籽、核桃、绿叶蔬菜，以及豆腐、毛豆和纳豆等大豆制品。
我超爱烤核桃。我喜欢把奇亚籽和亚麻籽放进各种东西里，从果冻、布丁到汤和沙拉酱，额外补充Omega-3、纤维和蛋白质。
我最爱的素食午餐之一，是用一大张紫菜包着绿叶蔬菜和纳豆，配上全麦皮塔饼，夹着豆腐、鹰嘴豆和亚麻籽鹰嘴豆泥。
有这么多美味又简单的方法，可以把这种必需营养素加入你的饮食中。
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